Как не забросить тренировки и не потерять форму в отпуске

22.07.2025 | Спортивное питание | 5 мин | 203

Отпуск нередко становится причиной перерыва в тренировках: привычный зал остаётся дома, а расписание заполняется отдыхом и новыми впечатлениями. Однако прекращение занятий даже на одну-две недели способно снизить уровень силы, выносливости и общий тонус. Физическая активность необходима телу постоянно, и сохранить форму в поездке вполне реально — для этого достаточно 20–30 минут в день, немного импровизации и работы с собственным весом в любом доступном месте: на пляже, в парке или даже в гостиничном номере.

Почему нельзя забрасывать тренировки

Даже кратковременный перерыв в занятиях приводит к снижению мышечного тонуса, ускоренной потере силы и наращиванию жировой прослойки: мотивация после отдыха падает, а возвращение к привычному режиму требует значительных усилий. Параллельно с этим отпускной рацион часто становится более калорийным, что создает идеальные условия для накопления лишних килограммов — восстановление прежних кондиций может занять несколько месяцев, поэтому поддержание физической активности на протяжении всего отдыха является ключевым условием сохранения достигнутых результатов.

Как тренироваться в отпуске

Даже во время отпуска стоит уделять внимание физической активности. Заниматься можно в любом месте, используя доступное пространство и собственный вес. Чтобы тренировки были эффективными и удобными, придерживайтесь следующих правил:

Используйте окружающую среду
Бег по песку, плавание, активные игры на пляже, пешие прогулки по городу, отказ от лифта — всё это помогает сжигать калории и поддерживать тонус.
Включайте мини-комплексы в номере
Приседания, отжимания, планка, берпи — всего 15–20 минут в день без оборудования помогут активировать основные мышечные группы.
Соблюдайте питание
Сбалансируйте рацион: белок, клетчатка, умеренное количество углеводов и минимум сахара. Завтрак, обед и ужин выстраивайте по принципу тарелки: овощи, белок, сложные углеводы.
Пейте больше воды
Вода необходима для обмена веществ. Минимум 30 мл на 1 кг веса в сутки, в жару — больше. Стакан воды перед едой снижает аппетит.
Высыпайтесь
Недостаток сна усиливает выработку кортизола и провоцирует переедание. Оптимально — 7–9 часов ночью и короткий дневной сон.
Используйте технологии
Мобильные приложения и фитнес-браслеты помогут отслеживать активность и питание даже в поездке.
Выбирайте активный отдых
Вместо пассивного лежания — плавание, каякинг, прогулки или спортивные игры, которые поддерживают форму и настроение.
Контролируйте выбор напитков
Избегайте калорийных коктейлей. Предпочтение — легким вариантам без сахара, например, мохито без сиропа или вода с лаймом.

Даже в отпуске можно выстраивать эффективный тренировочный режим без спортзала. Программа с упражнениями на собственный вес подходит для любых условий: плиометрические выпады, отжимания, разгибания в упоре и скручивания активируют тело и не требуют оборудования. Главное — заранее продумать план и уделять на активности время ежедневно.

Как использовать окружающую среду вместо спортзала

В любых поездках найдутся поверхности и конструкции, позволяющие выполнить полноценную тренировку собственного веса и кардио-упражнения:

Лестницы: подъем по ступеням для работы квадрицепсов и ягодиц, степ-апы с чередованием ног, отжимания руками на разном уровне ступеней, подъемы на носки для икр.
Скамейки в парке: обратные отжимания на трицепс, степ-апы для ягодиц и бёдер, отжимания с ногами на скамье, планка с опорой на край для кора.
Турники и низкие брусья: классические подтягивания и австралийские подтягивания, подъемы ног в висе для пресса, «негативные» подтягивания для увеличения силы.
Пляжный песок: бег по мягкой поверхности, приседания и выпады с дополнительным сопротивлением, отжимания на нестабильном грунте для активации стабилизаторов.
Номер отеля: планка и её вариации на полу, скручивания для пресса, «альпинист» для кардио, выпады и берпи в ограниченном пространстве.

Регулярная практика этих упражнений в любой обстановке сохранит мышечный тонус и выносливость без доступа к тренажерам.

Правильное питание на тренировках в отпуске

Во время отпуска питание играет важную роль в поддержании формы и энергии. В каждый прием пищи желательно включать белковые продукты: яйца, творог, рыбу, птицу, йогурты, бобовые. Стоит выбирать сложные углеводы — крупы, овощи, фрукты, а простые сахара свести к минимуму. Жиры должны поступать из орехов, авокадо, семян и оливкового масла в умеренных количествах. Для восполнения дефицитов полезно добавить витамины группы B, магний, омега-3, BCAA, L-карнитин и протеин. Поддержание водного баланса и продуманные перекусы помогут избежать срывов и сохранить активность.

Читайте также

Природные заменители спортивного питания

Многим спортсменам и любителям фитнеса хочется быстро достигать результатов и быть всегда готовыми к тренировкам, однако не всегда есть возможность приобретать качественное спортивное питание

Как выбрать протеин при непереносимости лактозы

В этой статье рассмотрим, какой протеин можно безопасно употреблять при непереносимости лактозы

Влияние физической нагрузки осенью на риск заболеть

Осень — время, когда многие задаются вопросом, как продолжать заниматься спортом на улице, не рискуя простудиться

Как читать состав на спортивном питании

Знание того, как читать состав спортивного питания, становится необходимостью для тех, кто заботится о своем здоровье и эффективности тренировок.

Какие витамины и добавки принимать осенью

Осень — это время не только красивых желтых листьев и уютных вечеров, но и сезон, когда организм сталкивается с повышенным риском авитаминоза, снижения иммунитета и ухудшения самочувствия.

Возрастные ограничения для спортивного питания

Важно помнить, что спортом занимаются не только взрослые, но и дети с подростками, что вызывает вопросы относительно допустимости использования спортивных добавок в молодом возрасте.

Влияние режима сна на тренировки

Сон — это незаметная, но критически важная часть спортивного прогресса и общего здоровья, о которой зачастую забывают в сравнении с питанием и тренировками.

Как вернуть мотивацию к тренировкам

Важно понять, что ключ к успеху — найти правильную мотивацию и подход, который поможет преодолеть внутренние барьеры и продолжать двигаться к цели.

Какие витамины и добавки замедляют старение

С возрастом организм сталкивается с естественным снижением энергии, замедлением обмена веществ и постепенным износом суставов. Для поддержания работы мозга, мышц и внутренних органов полезно включать в рацион витамины, соответствующие возрасту, и специальные антивозрастные добавки.

Топ спортивных добавок для энергии на тренировке

Вместо привычного кофе, который при избытке вызывает бессонницу, нервозность и привыкание, для поддержания бодрости можно использовать специальные добавки с мягким стимулирующим эффектом.