Как сохранить форму во время новогодних праздников

Новогодние праздники — время отдыха, встреч с близкими и вкусной еды, но одновременно период повышенного риска набора лишнего веса. От одного застолья вреда почти нет, но череда праздничных дней, часто приводят к постепенному увеличению калорий и нарушению привычного режима питания, что отражается на фигуре и самочувствии. Чтобы сохранить форму, важно подходить к праздникам осознанно.

Какие изменения внести в новогоднее меню для сохранения формы

Праздничное меню можно сделать более легким без потери вкуса и праздничности:

• Начинать трапезу с овощей и бобовых — тарелка салата или порция отварной фасоли/чечевицы быстрее дадут чувство насыщения и снизят желание набивать тарелку калорийными закусками. Овощи лучше предлагать в сыром или запеченном виде, приправляя лимонным соком и небольшим количеством растительного масла.

• Смещать калорийную нагрузку в дневное время — сладкие десерты и майонезные салаты включать преимущественно до 12:00. Вечером отдавать предпочтение белкам и лёгким гарнирам. Это снижает вероятность того, что глюкоза перекроет доступ к запасам жира во время коротких интенсивных нагрузок.

• Заменять майонез на нежирный йогурт или домашний соус на основе оливкового масла и горчицы.

• Контролировать порции — сервировать еду на средней или небольшой посуде, класть порции без горки; использовать разделение на маленькие тарелки для закусок, чтобы не есть «про запас».

• Делать паузы между блюдами 15–20 минут — после небольшой паузы часто выясняется, сытость уже наступила, и желание пробовать всё подряд исчезает.

• Ограничивать алкоголь и выбирать низкокалорийные варианты — сухие вина и шампанское содержат значительно меньше калорий, чем крепкий алкоголь (пример: водка ≈ 235 ккал/100 мл, сухое вино ≈ 66 ккал/100 мл). Чередовать алкоголь с водой, пить из тонких высоких бокалов для визуального контроля порции.

• Минимизировать количество быстрых углеводов — выпечку и сладости предлагать в меньшем количестве, заменить часть десертов на сезонные фрукты с низким содержанием сахара (яблоки, грейпфрут) или на порционные ягодные компоты без сахара.

• Не готовить про запас — уменьшить количество готовых порций в холодильнике, чтобы снизить соблазн перекусов.

• Увеличить долю белка в блюдах — добавить запеченную птицу, рыбу, морепродукты, бобовые и нежирные молочные продукты. Белок помогает сохранять мышечную массу при дефиците калорий и быстрее наступает насыщение.

• Снизить содержание соли и сахара в рецептах — использовать травы, цитрусовую цедру и специи для усиления вкуса без лишних калорий и задержки жидкости в организме.

• Обеспечить доступ к воде и низкокалорийным напиткам — ставить на стол кувшины с водой, теплый чай или несладкие йогурты. Пить воду за 20–30 минут до еды помогает уменьшить первоначальное чувство голода.

• Включать в меню полезные закуски между основными блюдами — порция орехов ограниченная (примерно 20–30 г), морковные или сельдерейные палочки с хумусом, порционные оливки вместо жирных соленых закусок.

Праздничное меню, перестроенное по этим принципам, позволит сохранить праздничную атмосферу и снизить риск набора лишних килограммов.

Спортивные тренировки в новогодние праздники

В период новогодних каникул режим часто меняется, но умеренная физическая активность помогает сохранить бодрость и самочувствие. Даже при закрытом спортзале подойдут прогулки, домашние тренировки, растяжка, йога или танцевальные активности. Кардио в формате коротких занятий 20–30 минут поддерживает тонус мышц и улучшает обмен веществ. Силовые упражнения с доступным инвентарем или собственным весом удерживают мышечную массу, а подвижные игры, катание на лыжах и санках или поход на каток поддерживают уровень активности даже в праздничные дни. Регулярные прогулки улучшают кровообращение и помогают организму расходовать калории после праздничной еды. Для поддержания энергии можно использовать протеин, аминокислоты, BCAA или L-карнитин. А также полезно включить омега-3, витамины и добавки, чтобы облегчить восстановление и повысить выносливость в период возвращения к привычному ритму спорта.