Как сохранить форму во время новогодних праздников

10.12.2025 | Спортивное питание | 4 мин | 1

Новогодние праздники — время отдыха, встреч с близкими и вкусной еды, но одновременно период повышенного риска набора лишнего веса. От одного застолья вреда почти нет, но череда праздничных дней, часто приводят к постепенному увеличению калорий и нарушению привычного режима питания, что отражается на фигуре и самочувствии. Чтобы сохранить форму, важно подходить к праздникам осознанно.

Какие изменения внести в новогоднее меню для сохранения формы

Праздничное меню можно сделать более легким без потери вкуса и праздничности:

Начинать трапезу с овощей и бобовых — тарелка салата или порция отварной фасоли/чечевицы быстрее дадут чувство насыщения и снизят желание набивать тарелку калорийными закусками. Овощи лучше предлагать в сыром или запеченном виде, приправляя лимонным соком и небольшим количеством растительного масла.
Смещать калорийную нагрузку в дневное время — сладкие десерты и майонезные салаты включать преимущественно до 12:00. Вечером отдавать предпочтение белкам и лёгким гарнирам. Это снижает вероятность того, что глюкоза перекроет доступ к запасам жира во время коротких интенсивных нагрузок.
Заменять майонез на нежирный йогурт или домашний соус на основе оливкового масла и горчицы.
Контролировать порции — сервировать еду на средней или небольшой посуде, класть порции без горки; использовать разделение на маленькие тарелки для закусок, чтобы не есть «про запас».
Делать паузы между блюдами 15–20 минут — после небольшой паузы часто выясняется, сытость уже наступила, и желание пробовать всё подряд исчезает.
Ограничивать алкоголь и выбирать низкокалорийные варианты — сухие вина и шампанское содержат значительно меньше калорий, чем крепкий алкоголь (пример: водка ≈ 235 ккал/100 мл, сухое вино ≈ 66 ккал/100 мл). Чередовать алкоголь с водой, пить из тонких высоких бокалов для визуального контроля порции.
Минимизировать количество быстрых углеводов — выпечку и сладости предлагать в меньшем количестве, заменить часть десертов на сезонные фрукты с низким содержанием сахара (яблоки, грейпфрут) или на порционные ягодные компоты без сахара.
Не готовить про запас — уменьшить количество готовых порций в холодильнике, чтобы снизить соблазн перекусов.
Увеличить долю белка в блюдах — добавить запеченную птицу, рыбу, морепродукты, бобовые и нежирные молочные продукты. Белок помогает сохранять мышечную массу при дефиците калорий и быстрее наступает насыщение.
Снизить содержание соли и сахара в рецептах — использовать травы, цитрусовую цедру и специи для усиления вкуса без лишних калорий и задержки жидкости в организме.
Обеспечить доступ к воде и низкокалорийным напиткам — ставить на стол кувшины с водой, теплый чай или несладкие йогурты. Пить воду за 20–30 минут до еды помогает уменьшить первоначальное чувство голода.
Включать в меню полезные закуски между основными блюдами — порция орехов ограниченная (примерно 20–30 г), морковные или сельдерейные палочки с хумусом, порционные оливки вместо жирных соленых закусок.

Праздничное меню, перестроенное по этим принципам, позволит сохранить праздничную атмосферу и снизить риск набора лишних килограммов.

Спортивные тренировки в новогодние праздники

В период новогодних каникул режим часто меняется, но умеренная физическая активность помогает сохранить бодрость и самочувствие. Даже при закрытом спортзале подойдут прогулки, домашние тренировки, растяжка, йога или танцевальные активности. Кардио в формате коротких занятий 20–30 минут поддерживает тонус мышц и улучшает обмен веществ. Силовые упражнения с доступным инвентарем или собственным весом удерживают мышечную массу, а подвижные игры, катание на лыжах и санках или поход на каток поддерживают уровень активности даже в праздничные дни. Регулярные прогулки улучшают кровообращение и помогают организму расходовать калории после праздничной еды. Для поддержания энергии можно использовать протеин, аминокислоты, BCAA или L-карнитин. А также полезно включить омега-3, витамины и добавки, чтобы облегчить восстановление и повысить выносливость в период возвращения к привычному ритму спорта.

Читайте также

Какое спортивное питание использовать зимой

С наступлением зимы организм сталкивается с холодом, коротким световым днём и повышенной нагрузкой на иммунитет, поэтому восстановление после тренировок нередко замедляется.

Эффективные тренировки для похудения

Для эффективного сжигания калорий важно учитывать индивидуальный уровень подготовки, чтобы каждая тренировка приносила пользу и запускала продолжительный процесс расхода энергии.

Есть ли разница между мужским и женским спортивным питанием

Утвердившийся стереотип, что мужчинам требуется большее количество белка и калорий, а женщинам достаточно легкого перекуса, не отражает реальной картины и сейчас разберемся, почему.

Как развить выносливость

Для достижения успеха в спортивной подготовке рекомендуется сначала развивать общую выносливость, а затем уже переходить к тренировкам, направленным на конкретные виды нагрузки.

Сколько мышечной массы можно набрать за месяц

Быстрый набор мышечной массы является популярной целью среди новичков в тренажерном зале, однако зачастую недобросовестные тренеры и консультанты по спортивному питанию используют эту мечту в своих целях

Что можно приготовить с протеином

В последнее время протеин превращается из спортивной добавки в универсальный ингредиент для приготовления низкокалорийных и низкоуглеводных блюд, заменяя сахар, муку и другие продукты, что делает его ценным компонентом правильного питания.

Что будет, если пить протеин без тренировок

Многие задаются вопросом, стоит ли просто так употреблять протеиновые коктейли, надеясь на быстрое решение проблем с лишним весом или недостатком мышечной массы.

Природные заменители спортивного питания

Многим спортсменам и любителям фитнеса хочется быстро достигать результатов и быть всегда готовыми к тренировкам, однако не всегда есть возможность приобретать качественное спортивное питание

Как выбрать протеин при непереносимости лактозы

В этой статье рассмотрим, какой протеин можно безопасно употреблять при непереносимости лактозы

Влияние физической нагрузки осенью на риск заболеть

Осень — время, когда многие задаются вопросом, как продолжать заниматься спортом на улице, не рискуя простудиться