Креатин в капсулах или в порошке

Креатин — это органическая кислота, которая есть в мышечной ткани и играет важную роль в энергетическом обмене. В виде спортивной добавки его принимают для повышения эффективности тренировок, увеличения силы и ускорения роста мышечной массы.

Эта добавка особенно популярна среди спортсменов силовых дисциплин — бодибилдинга, пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Однако креатин также используют бегуны, пловцы и представители других видов спорта, которым важно быстро восстанавливать запасы энергии во время интенсивных нагрузок.

Основная цель приема креатина — рост силовых показателей, увеличение мышечной массы и улучшение выносливости. Кроме того, вещество помогает быстрее восстанавливаться после тренировок, уменьшает усталость и повышает общую работоспособность.

Что важно знать о приеме креатина

Многие спортсмены принимают креатин именно из-за его влияния на силу и рост мышц. Однако современные исследования показывают, что спектр его потенциальных свойств может быть шире. В работах изучалось влияние креатина на воспалительные процессы, состояние организма при гипоксии и ишемии, а также на некоторые нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. 

Несмотря на полезные свойства, длительные курсы приема креатина без перерывов не рекомендуются. Обычно применяют два основных режима употребления: с фазой загрузки и без нее.

Метод загрузки предполагает кратковременный прием повышенных доз вещества — иногда до 20–30 г в сутки. Такой режим обычно продолжается не более недели или девяти дней, после чего переходят на поддерживающую дозировку. Чаще всего его используют опытные спортсмены, которые тренируются с высокой интенсивностью.

Более мягкий вариант — прием без фазы загрузки. В этом случае стандартная суточная дозировка составляет около 3–4 г, а для новичков может начинаться с 2 г. Количество добавки также может зависеть от рациона питания. Например, у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, уровень креатина в организме обычно ниже, поэтому дозировку иногда увеличивают. Если же в рационе много продуктов, богатых этим веществом (например, говядина или сельдь), количество добавки можно уменьшить.

Продолжительность курса также различается. После этапа загрузки поддерживающий прием обычно продолжается около 10 дней. Если загрузка не применялась, курс может длиться до двух месяцев. При длительном использовании рекомендуется контролировать состояние здоровья, особенно работу почек. 

Креатин в капсулах и порошке: в чем разница

При выборе формы добавки многое зависит от удобства и личных предпочтений. По эффективности капсулы и порошок практически не отличаются, но имеют разные особенности использования.

Креатин в капсулах обычно выбирают за простоту применения. Его основные преимущества:

• точная дозировка — каждая капсула содержит фиксированное количество вещества;
• отсутствие вкуса и запаха;
• удобство транспортировки — капсулы легко брать с собой в дорогу или на тренировку;
• прием без приготовления напитка.

Порошковый креатин также имеет ряд преимуществ:

1. быстрое усвоение, так как не требуется растворение капсульной оболочки;
2. возможность смешивания с протеином, аминокислотами или углеводными напитками;
3. более доступная стоимость при пересчете на количество вещества;
4. разнообразие форм и вкусов.

Что удобнее: порошок или капсулы

Если ориентироваться исключительно на цену, порошковый креатин чаще оказывается более выгодным. Однако на практике спортсмены выбирают форму исходя из образа жизни и привычек.

Капсулы удобны для тех, кто часто находится в дороге, ездит на соревнования или тренируется в разных местах. Их можно быстро принять в любое время, не смешивая с водой.

Порошок чаще используют спортсмены, которые тренируются в одном и том же зале или дома, где всегда есть возможность приготовить напиток. Такая форма позволяет более точно регулировать дозировку, что может быть особенно важно для людей с небольшим весом, женщин или тех, кому врач рекомендовал снизить количество добавки.

Кроме того, порошковая форма удобна для новичков. Начинать прием креатина часто рекомендуют с небольших доз, а отмерять их проще именно в таком формате.

Капсулы и порошок содержат одно и то же активное вещество и дают сопоставимый эффект. Разница между ними заключается главным образом в удобстве применения.

Капсулы подойдут тем, кто ценит мобильность и точную дозировку без дополнительных действий. Порошок чаще выбирают спортсмены, которые хотят экономить, смешивать добавку с другими продуктами спортивного питания и более гибко регулировать количество принимаемого креатин.