Есть ли разница между мужским и женским спортивным питанием

Интенсивные тренировки создают серьезную нагрузку на организм, вызывая потерю энергии, калорий и сил, поэтому для поддержания работоспособности и ускорения восстановления применяется спортивное питание. Утвердившийся стереотип, что мужчинам требуется большее количество белка и калорий, а женщинам достаточно легкого перекуса, не отражает реальной картины и сейчас разберемся, почему.

Физиология: где есть разница, а где — нет

Прежде всего важно понимать, что основные процессы, связанные с восстановлением, ростом мышц и энергетическим обменом, у мужчин и женщин работают по одним и тем же биохимическим законам. Белок усваивается одинаково, креатин действует одинаково, BCAA запускают синтез белка независимо от пола.

Однако есть нюансы, обусловленые физиологическими различиями:

• Гормональный фон. У женщин циклические колебания уровня эстрогена и прогестерона влияют на обмен веществ, аппетит и даже эффективность тренировок в разные фазы менструального цикла.

• Состав тела. В среднем, у женщин выше процент жировой массы и ниже — мышечной, чем у мужчин при одинаковом росте и весе.

• Потребности в микроэлементах. Например, женщинам репродуктивного возраста требуется больше железа, особенно при интенсивных тренировках.

Эти особенности могут влиять на индивидуальный подбор добавок, но не означают, что существует принципиально «мужское» или «женское» спортивное питание.

Влияние спортивного питания на мужчин и женщин

Спортивное питание восполняют энергетические запасы, ускоряют восстановление, повышают силы и выносливость — при этом выбор и дозировка должны опираться на цели, вес и уровень нагрузки, а не исключительно на пол. Рассмотрим особенности влияния по видам добавок:

• Креатин — помогает быстро восстанавливать фосфатные запасы и повышает кратковременную силу и мощность. Стандартный поддерживающий объем составляет 3–5 г в сутки; опциональная нагрузочная фаза (20 г/сут в течение 4–7 дней) встречается реже. Эффект одинаков для мужчин и женщин, выраженные «мужские» изменения внешности не связаны с приемом креатина. При заболеваниях почек или приеме некоторых лекарств требуется медицинская оценка.

• Кофеин — стимулятор, повышающий внимание и мощность в упражнении; эффективный объем для улучшения производительности составляет 3–6 мг/кг массы тела (примерно 200–400 мг для человека среднего веса). Индивидуальная чувствительность и хронические заболевания (аритмии, гипертония) влияют на допустимость и безопасную дозу; для женщин порции часто оказываются ниже из-за разницы в массе.

• Протеин — белковые порошки и концентраты не отличаются по сути для обоих полов; необходимость и количество определяются суммарным потреблением белка на сутки (для активных людей обычно 1,4–2,0 г/кг) и целью восстановления. Для приема после тренировки — 20–40 г белка в зависимости от массы.

• Предтренировочные комплексы (энергетики) — содержат кофеин, бета-аланин, цитруллин, таурин и углеводы для кратковременной стимуляции. Дозировка должна корректироваться по массе тела и переносимости: у женщин нередко используются меньшие порции, чтобы избежать передозировки стимуляторов; возможны побочные эффекты (сердцебиение, онемение при бета-аланине, тревожность).

Для подбора точной схемы и исключения противопоказаний рекомендуется консультация спортивного врача или диетолога.

Как рассчитать свое питание перед и после тренировки

Перед тренировкой питание должно сочетать белки, углеводы и небольшое количество жиров. При расчёте ориентиры зависят от цели тренировок. Для сжигания жира рекомендуется потребление углеводов примерно 0,5 г на 1 кг массы тела и белков 0,3 г на 1 кг, дополнить легкой порцией жира — девушкам достаточно ½ столовой ложки оливкового или сливочного масла или 14 г орехов, мужчинам — 1 столовая ложка масла или 28 г орехов. Вегетарианцам при сжигании жира рекомендована одна чашка зеленых овощей для девушек и две чашки для мужчин. Для наращивания мышечной массы пропорции иные: углеводы около 1 г на 1 кг массы тела, белки около 0,2 г на 1 кг, жир в виде орехового или оливкового масла —  девушкам по 1 столовой ложке и 28 г орехов, мужчинам 1,5 столовой ложки или 42 г орехов. Вегетарианцы при наборе массы могут включать по одной чашке зелёных овощей и одному фрукту для женщин, по две чашки зеленых овощей и трём кусочкам фрукта для мужчин.

После тренировки расчёт макронутриентов корректируется в сторону восстановления запасов и репарации мышц. Для снижения веса рекомендуется углеводы 0,5 г на 1 кг и белок 0,3 г на 1 кг за исключением жиров. Вегетарианцам после жиросжигающих тренировок подойдут две чашки зеленых овощей и порция фрукта с низким содержанием сахара (грейпфрут, яблоко). При гипертрофии после тренировки следует увеличить углеводы до 1,25 г на 1 кг и примерно 0,2 г белка на 1 кг с добавлением порции жира — девушкам 1 столовая ложка масла или 28 г ореховой смеси, мужчинам 1,5 столовой ложки или 42 г орехов. Вегетарианцы для восстановления после силовой тренировки могут ориентироваться на две чашки зеленых овощей и один сладкий фрукт для женщин, три чашки овощей и два фрукта для мужчин. Для подбора точных объёмов и времени приема нужно учитывать массу тела, интенсивность нагрузки и индивидуальную переносимость.