Три высокобелковых завтрака, чтобы начать день правильно

Три высокобелковых завтрака, чтобы начать день правильно
Три высокобелковых завтрака, чтобы начать день правильно
22.05.2023
Спортивное питание
3 мин
1879

Ни для кого не секрет, что завтрак — самый важный приём пищи, который задаёт тон всему последующему дню. Это также отличная возможность получить заряд белка, который является основным строительным материалом для клеток нашего организма, поддерживает состояние мышц, даёт чувство сытости и регулирует обмен веществ.

Мы подобрали для вас три рецепта правильных высокобелковых завтраков, чтобы начать день правильно и подзарядиться энергией на весь дальнейший день.

Вариант первый — из яиц

Прелесть этого рецепта в том, что он работает как трансформер. Вы можете заменять овощи и приправы на другие, добавлять или не добавлять сыр, посыпать зеленью сверху — эта базовая конструкция подстроится под любой ваш запрос.

Ингредиенты

  • 2 яйца;
  • ½ крупного помидора или 1 средний;
  • 1 стакан шпината;
  • 1 столовая ложка тёртого сыра низкой жирности;
  • Соль и перец по вкусу;
  • Любимые приправы по вкусу (например, паприка и орегано);
  • 1 чайная ложка растительного масла.

Рецепт

  1. Взбейте яйца в миске до однородной консистенции. Добавьте соль, перец и приправы по вкусу. Перемешайте.
  2. Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте растительное масло.Выложите на сковороду шпинат. Обжаривайте в течение 2–3 минут до мягкости. Потом добавьте помидор и потушите ещё минутку.
  3. После того, как овощи стали мягкими, вылейте взбитые яйца на сковороду. Подождите несколько секунд, чтобы они частично схватились.
  4. Посыпьте тёртым сыром поверх яиц и овощей. Выключите огонь, прикройте сковороду крышкой и подождите 1–2 минуты, пока сыр не расплавится.
  5. Проверьте готовность яиц, убедившись, что они полностью схватились и не текут.
  6. С помощью лопатки аккуратно переложите яичный омлет на тарелку. Подавайте сразу.

Вариант второй — из курицы

Это вариация буррито — классического мексиканского блюда, которое чем-то напоминает шаурму. Но буррито гораздо полезнее: особенно по нашему рецепту!

Ингредиенты

  • 1 большая тортилья;
  • 100 г куриного филе (нарезанного на кубики);
  • 1/2 луковицы (нарезанной);
  • 1/4 красного перца (нарезанного);
  • 1/4 зелёного перца (нарезанного);
  • 1 чайная ложка оливкового масла;
  • 1/4 чашки тёртого сыра низкой жирности;
  • Соль и перец по вкусу;
  • Соус сальса или гуакамоле для подачи (по желанию).

Рецепт

  1. Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте лук и перец, обжарьте их до мягкости. Отложите в сторону.
  2. Добавьте в сковороду масла, если требуется. Затем выложите куриное филе в сковороду и готовьте его до полного прожаривания. Приправьте солью и перцем по вкусу, можно добавить паприку или острый перец.
  3. Разложите равномерно курицу и тертый сыр по тортилье.
  4. Закрутите тортилью, сматывая её, чтобы создать буррито.
  5. Разогрейте буррито в микроволновке, чтобы сыр расплавился. Можно сделать это на сковороде — тогда тортилья станет более хрустящей.
  6. Подайте буррито с сальсой и гуакамоле по желанию.

Вариант третий — веганский

Может, вы придерживаетесь веганства, а может, вам просто надоели привычные завтраки. В любом случае это блюдо с бобами и тофу перевернёт ваше представление о том, каким должен быть завтрак с высоким содержанием белка!

Ингредиенты

  • 150 г твердого тофу (нарезанного на кубики);
  • 1/2 луковицы (нарезанной);
  • 1/4 красного перца (нарезанного);
  • 1/4 зелёного перца (нарезанного);
  • 1 чайная ложка растительного масла;
  • 1/4 чашки консервов фасоли или нута;
  • 1/4 чашки нарезанных помидоров;
  • Соль и перец по вкусу;
  • Любимые приправы (кориандр, куркума, паприка и т. д.);
  • Свежая зелень и авокадо для подачи (по желанию).

Рецепт

  1. Разогрейте растительное масло в сковороде на среднем огне. Добавьте лук и перец, обжарьте их до мягкости.
  2. Добавьте нарезанный тофу в сковороду и готовьте его до золотистого цвета.
  3. Добавьте фасоль или нут и обжарьте их вместе с тофу в течение нескольких минут.
  4. Положите томаты в сковороду и готовьте их до мягкости.
  5. Приправьте смесь солью, перцем и выбранными приправами по вкусу. Перемешайте, чтобы все ингредиенты хорошо сочетались.
  6. Подавайте со свежей зеленью и авокадо сверху.

Завтраки с высоким содержанием белка — отличный вариант для тех, кто поддерживает здоровый образ жизни и занимается спортом. Неважно, какого именно стиля питания вы придерживаетесь, ведь белок необходим каждому человеку. 

Надеемся, что наша подборка рецептов поможет вам начать день правильно и осознать, что полезная еда может быть вкусной!