Подборка здоровых и вкусных ПП рецептов для вашего ужина
Сбалансированные блюда могут стать отличным завершением дня. Правильный ужин — это ключ к успешному завершению дня. Он помогает восстановить силы после физических нагрузок, поддерживать уровень энергии и не перегружает желудок перед сном. Важно включить в ужин качественные белки для восстановления мышц, углеводы для подпитки энергии, а также полезные жиры, которые способствуют усвоению витаминов и нормализации обмена веществ. Мы собрали простые и вкусными ПП рецепты для ужина, которые подойдут как для тех, кто активно занимается спортом, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно.
1. Куриное филе с овощами на гриле
Ингредиенты:
- Куриного филе 200 г
- Болгарский перец (1 шт.)
- Кабачок (1 шт.)
- Брокколи (150 г)
- Оливковое масло (1 ч.л.)
- Лимонный сок (по вкусу)
- Специи: паприка, чёрный перец, чеснок
Приготовление:
1. Нарежьте куриное филе небольшими кусочками, добавьте специи и немного лимонного сока, чтобы замариновать.
2. Нарежьте овощи крупными кусками и слегка смажьте их оливковым маслом.
3. Разогрейте гриль (или сковороду-гриль) и готовьте курицу вместе с овощами по 5-7 минут с каждой стороны до полной готовности.
4. Подавайте с долькой лимона и зеленью.
Почему это полезно: Куриное филе — отличный источник чистого белка, а овощи на гриле — это запас клетчатки, витаминов и антиоксидантов, которые поддержат иммунитет.
2. Лосось с киноа и шпинатом
Ингредиенты:
- Филе лосося 150 г
- Киноа 30 г
- Шпинат (горсть свежих листьев)
- Лимонный сок
- Оливковое масло (1 ч.л.)
- Специи: розмарин, соль, перец
Приготовление:
1. Киноа промойте и отварите в подсоленной воде до готовности (около 15 минут).
2. Лосось натрите солью, перцем и розмарином, обжарьте на сковороде или запеките в духовке до золотистой корочки (10-12 минут).
3. Шпинат слегка обжарьте на оливковом масле 1-2 минуты, чтобы он сохранил цвет и текстуру.
4. Подавайте лосось с гарниром из киноа и шпината, сбрызнув блюдо лимонным соком.
5. Почему это полезно: Лосось насыщает организм полезными жирами и белком, киноа обеспечивает долгую сытость, а шпинат содержит много витаминов и антиоксидантов.
3. Сливочные креветки, запеченные в цуккини
Ингредиенты:
- Цуккини 1-2 шт
- Креветки 150 гр
- Помидор 1 шт
- Сыр легкий 20 гр
- Сливки 10% 50 мл
- Оливковое масло 2 ч. л.
- Лук красный 0,5 шт
- Тимьян по вкусу
Приготовление:
1. Цуккини вымыть, разрезать вдоль пополам. Выскрести мякоть, оставив стенки 0,5-0,7 см. Наколоть половинки цуккини вилкой, посыпать солью и перцем.
2. На помидорах сделать крестообразные надрезы, обдать кипятком, очистить от кожицы и нарезать кубиками.
3. Луковицу разрезать на 2 части, каждую часть разрезать еще на 2 части и нарезать тонкой соломкой.
4. На оливковом масле обжарить лук в течение 5 минут, добавить мелко нарубленную мякоть цуккини, готовить, помешивая, еще 5 минут. Добавить помидоры.
5. Положить в начинку сливочный сыр и сливки, довести до кипения. Снять с огня, добавить креветки, соль и перец, посыпать тимьяном.
6. Нафаршировать получившейся смесью лодочки цуккини.
7. Поместить их в смазанную маслом форму и запекать в разогретой до 200°C духовке 10-15 минут.
Почему полезно: креветки содержат много белка, который способствует выработке коллагена, витамины группы А, В, С, D и Е, полезные минералы (калий, магний, кальций, фосфор), а также йод, положительно влияющий на щитовидную железу. Креветки низкокалорийные и подходят для диетического питания. Помидоры и цукини содержат пищевые волокна, способствующие нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Кроме того, помидоры богаты ликопином и витамином C, которые защищают клетки от свободных радикалов и предотвращают развитие некоторых видов рака.
4. Салат с киноа и тунцом
Ингредиенты:
- Тунец в воде 160 г
- Киноа 15 г
- Сыр фета 40 г
- Авокадо 60 г
- Помидор 1 шт
- Листья салата
- Соль, зелень по вкусу
- Лимон 1 долька
- Кунжут 5 г
Приготовление:
1. Киноа приготовить согласно инструкции на упаковке.
2. Нарезать сыр, помидоры, авокадо.
3. Подготовить листья салата.
4. Покрошить тунца вилкой.
5. Сложить все ингредиенты в миску и сбрызнуть лимонным соком.
6. Добавить остывшую киноа и заправить салат оливковым маслом.
7. Приправить салат солью и перемешать.
Почему полезно: Тунец способствует наращиванию мышечной массы и укреплению костей благодаря высокому содержанию белка и витамина D. Киноа обладает очищающими, общеукрепляющими, ранозаживляющими, обезболивающими и седативными свойствами. Способствует выведению шлаков.
5. Индейка с овощами
Ингредиенты:
- Индейка филе 150 гр
- Лук белый 1/3 шт
- Чеснок 1 зубчик
- Морковь 50 гр
- Перец болгарский 100 гр
- Кабачки 100 гр
- Соль, перец
- Кунжутные семечки 5 гр
- Соевый соус 1 ст. л.
- Растительное масло 1 ч. л.
- Лук зеленый
- Хлебцы Кернер гречневые 2 шт
Приготовление:
1. На растительном масле обжарить до мягкости лук с чесноком. Чуть посолить, поперчить.
2. Далее отправить к луку морковь, нарезанную брусочками, и чуть позже — тонко нарезанный перец. Минут через 7 к овощам добавить кабачок, нарезанный «экономкой», как для корейской моркови. Тушить буквально 3 минуты и затем все готовые овощи переложить в тарелку.
3. В эту же сковороду добавить еще немного сливочного масла и обжарить индейку, нарезанную как на бефстроганов — брусочками. По готовности к индейке добавить овощи, все перемешать, влить соевый соус и кунжутное масло, потушить еще пару минут.
4. Перед подачей посыпать зеленым луком и кунжутом.
Почему полезно: индейка содержит мало насыщенных жиров и холестерина, богата витаминами группы B, цинком, калием и селеном. Она помогает поддерживать здоровье сердца, укрепляет иммунную систему и способствует нормальному функционированию нервной системы. Кунжутные семечки полезны благодаря содержанию сезамина — антиоксиданта, который помогает предотвратить преждевременное старение кожи. В них также много витаминов (группы В, А, С, Е) и микроэлементов (цинк, железо, магний, фосфор, кальций, калий). Кунжутное семя укрепляет иммунитет, ускоряет метаболизм, благотворно влияет на пищеварение и обменные процессы в организме.
Заключение
Правильное питание вечером — залог вашего здоровья, хорошего самочувствия и успешных тренировок. Выбирайте сбалансированные ПП рецепты для ужина, которые легко приготовить для поддержания ваших спортивных результатов. Пусть ваш ПП ужин станет не просто полезным, но и настоящим кулинарным удовольствием!
