Подборка здоровых и вкусных ПП рецептов для вашего ужина

Сбалансированные блюда могут стать отличным завершением дня. Правильный ужин — это ключ к успешному завершению дня. Он помогает восстановить силы после физических нагрузок, поддерживать уровень энергии и не перегружает желудок перед сном. Важно включить в ужин качественные белки для восстановления мышц, углеводы для подпитки энергии, а также полезные жиры, которые способствуют усвоению витаминов и нормализации обмена веществ. Мы собрали простые и вкусными ПП рецепты для ужина, которые подойдут как для тех, кто активно занимается спортом, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно.

1. Куриное филе с овощами на гриле

Ингредиенты:

• Куриного филе 200 г
• Болгарский перец (1 шт.)
• Кабачок (1 шт.)
• Брокколи (150 г)
• Оливковое масло (1 ч.л.)
• Лимонный сок (по вкусу)
• Специи: паприка, чёрный перец, чеснок

Приготовление:

1. Нарежьте куриное филе небольшими кусочками, добавьте специи и немного лимонного сока, чтобы замариновать.

2. Нарежьте овощи крупными кусками и слегка смажьте их оливковым маслом.

3. Разогрейте гриль (или сковороду-гриль) и готовьте курицу вместе с овощами по 5-7 минут с каждой стороны до полной готовности.

4. Подавайте с долькой лимона и зеленью.

Почему это полезно: Куриное филе — отличный источник чистого белка, а овощи на гриле — это запас клетчатки, витаминов и антиоксидантов, которые поддержат иммунитет.

2. Лосось с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

• Филе лосося 150 г
• Киноа 30 г
• Шпинат (горсть свежих листьев)
• Лимонный сок
• Оливковое масло (1 ч.л.)
• Специи: розмарин, соль, перец

Приготовление:

1. Киноа промойте и отварите в подсоленной воде до готовности (около 15 минут).

2. Лосось натрите солью, перцем и розмарином, обжарьте на сковороде или запеките в духовке до золотистой корочки (10-12 минут).

3. Шпинат слегка обжарьте на оливковом масле 1-2 минуты, чтобы он сохранил цвет и текстуру.

4. Подавайте лосось с гарниром из киноа и шпината, сбрызнув блюдо лимонным соком.

5. Почему это полезно: Лосось насыщает организм полезными жирами и белком, киноа обеспечивает долгую сытость, а шпинат содержит много витаминов и антиоксидантов.

3. Сливочные креветки, запеченные в цуккини

Ингредиенты:

• Цуккини 1-2 шт
• Креветки 150 гр
• Помидор 1 шт
• Сыр легкий 20 гр
• Сливки 10% 50 мл
• Оливковое масло 2 ч. л.
• Лук красный 0,5 шт
• Тимьян по вкусу

Приготовление:

1. Цуккини вымыть, разрезать вдоль пополам. Выскрести мякоть, оставив стенки 0,5-0,7 см. Наколоть половинки цуккини вилкой, посыпать солью и перцем.

2. На помидорах сделать крестообразные надрезы, обдать кипятком, очистить от кожицы и нарезать кубиками.

3. Луковицу разрезать на 2 части, каждую часть разрезать еще на 2 части и нарезать тонкой соломкой.

4. На оливковом масле обжарить лук в течение 5 минут, добавить мелко нарубленную мякоть цуккини, готовить, помешивая, еще 5 минут. Добавить помидоры.

5. Положить в начинку сливочный сыр и сливки, довести до кипения. Снять с огня, добавить креветки, соль и перец, посыпать тимьяном.

6. Нафаршировать получившейся смесью лодочки цуккини.

7. Поместить их в смазанную маслом форму и запекать в разогретой до 200°C духовке 10-15 минут.

Почему полезно: креветки содержат много белка, который способствует выработке коллагена, витамины группы А, В, С, D и Е, полезные минералы (калий, магний, кальций, фосфор), а также йод, положительно влияющий на щитовидную железу. Креветки низкокалорийные и подходят для диетического питания. Помидоры и цукини содержат пищевые волокна, способствующие нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Кроме того, помидоры богаты ликопином и витамином C, которые защищают клетки от свободных радикалов и предотвращают развитие некоторых видов рака.

4. Салат с киноа и тунцом

Ингредиенты:

• Тунец в воде 160 г
• Киноа 15 г
• Сыр фета 40 г
• Авокадо 60 г
• Помидор 1 шт
• Листья салата
• Соль, зелень по вкусу
• Лимон 1 долька
• Кунжут 5 г

Приготовление: 

1. Киноа приготовить согласно инструкции на упаковке.

2. Нарезать сыр, помидоры, авокадо.

3. Подготовить листья салата.

4. Покрошить тунца вилкой.

5. Сложить все ингредиенты в миску и сбрызнуть лимонным соком.

6. Добавить остывшую киноа и заправить салат оливковым маслом.

7. Приправить салат солью и перемешать.

Почему полезно: Тунец способствует наращиванию мышечной массы и укреплению костей благодаря высокому содержанию белка и витамина D. Киноа обладает очищающими, общеукрепляющими, ранозаживляющими, обезболивающими и седативными свойствами. Способствует выведению шлаков.

5. Индейка с овощами

Ингредиенты:

• Индейка филе 150 гр
• Лук белый 1/3 шт
• Чеснок 1 зубчик
• Морковь 50 гр
• Перец болгарский 100 гр
• Кабачки 100 гр
• Соль, перец
• Кунжутные семечки 5 гр
• Соевый соус 1 ст. л.
• Растительное масло 1 ч. л.
• Лук зеленый
• Хлебцы Кернер гречневые 2 шт

Приготовление:

1. На растительном масле обжарить до мягкости лук с чесноком. Чуть посолить, поперчить.

2. Далее отправить к луку морковь, нарезанную брусочками, и чуть позже — тонко нарезанный перец. Минут через 7 к овощам добавить кабачок, нарезанный «экономкой», как для корейской моркови. Тушить буквально 3 минуты и затем все готовые овощи переложить в тарелку.

3. В эту же сковороду добавить еще немного сливочного масла и обжарить индейку, нарезанную как на бефстроганов — брусочками. По готовности к индейке добавить овощи, все перемешать, влить соевый соус и кунжутное масло, потушить еще пару минут.

4. Перед подачей посыпать зеленым луком и кунжутом.

Почему полезно: индейка содержит мало насыщенных жиров и холестерина, богата витаминами группы B, цинком, калием и селеном. Она помогает поддерживать здоровье сердца, укрепляет иммунную систему и способствует нормальному функционированию нервной системы. Кунжутные семечки полезны благодаря содержанию сезамина — антиоксиданта, который помогает предотвратить преждевременное старение кожи. В них также много витаминов (группы В, А, С, Е) и микроэлементов (цинк, железо, магний, фосфор, кальций, калий). Кунжутное семя укрепляет иммунитет, ускоряет метаболизм, благотворно влияет на пищеварение и обменные процессы в организме.

Заключение

Правильное питание вечером — залог вашего здоровья, хорошего самочувствия и успешных тренировок. Выбирайте сбалансированные ПП рецепты для ужина, которые легко приготовить для поддержания ваших спортивных результатов. Пусть ваш ПП ужин станет не просто полезным, но и настоящим кулинарным удовольствием!