Что такое БЖУ и калорийность? Как рассчитать свою норму калорий?

Что такое БЖУ и калорийность? Как рассчитать свою норму калорий?
Что такое БЖУ и калорийность? Как рассчитать свою норму калорий?
17.06.2024
Спортивное питание
6 мин
50

Каждый, кто задумывался о правильном питании или стремился улучшить свою физическую форму, сталкивался с такими понятиями, как БЖУ и калорийность.

Что такое БЖУ?

БЖУ — белки, жиры и углеводы - это три "кита" здорового питания, которые не просто утоляют голод, но и играют жизненно важную роль в работе всего организма. Эти макронутриенты являются основными компонентами любого рациона питания и играют разные, но важные роли в нашем организме.

Белки

Белки - это кирпичики, стоительный материал из которых строятся наши мышцы, кожа, волосы, ногти, кости и другие ткани. Они также участвуют в образовании ферментов, гормонов и антител. В крайних случаях белки могут служить источником энергии, но это не их основная функция. Они надолго задерживаются в желудке, поэтому чувство голода после белковой пищи наступает не скоро.

Белки подразделяются на две категории:

  • Животные белки, которые поступают из продуктов животного происхождения: мясо, птица, рыба, молоко, творог и яйца.
  • Растительные белки, которые организм получает из растений: рожь, овсянка, грецкие орехи, чечевица, фасоль, соя и морские водоросли.

Жиры

Жиры - это наш главный резерв энергии. В периоды дефицита пищи или болезней, когда мы не получаем достаточно питательных веществ, организм использует накопленные жиры для обеспечения своей работы. Они являются не только источником энергии, но и строительным материалом для клеточных мембран и некоторых гормонов. Необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Обеспечивают эластичность и упругость кожи, делая ее более мягкой, увлажненной. В свою очередь, жировая прослойка защищает внутренние органы от повреждений и помогает регулировать температуру тела. Некоторые жиры (например, омега-3 и омега-6) необходимы для здоровья сердца и сосудов. Они помогают снизить уровень холестерина и улучшить кровообращение. Жиры в 2,5 раза калорийнее белков и углеводов.

  • "Полезные" жиры можно найти в следующих продуктах:
  • Орехи: грецкие, миндаль, фундук, кешью
  • Авокадо: богатый источником мононенасыщенных жиров
  • Жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь, форель
  • Оливковое масло: богато мононенасыщенными жирами
  • Льняное масло: богато омега-3 жирными кислотами

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма человека.

Они делятся на простые (сахара) и сложные (крахмалы и клетчатка).

Простые углеводы, или как их еще называют, "быстрые", легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови, что может привести к

резкому скачку уровня сахара в крови, которое вызывает чувство голода и переедания. А это чревато набором лишнего веса, ухудшением метаболизма и нарушением обмена веществ.

К простым углеводам относятся:

  • Сахар и сладости: конфеты, печенье, торты, вафли и т.д.
  • Белая мука: белый хлеб, булочки, макароны из белой муки
  • Сладкие напитки: газировки, соки с высоким содержанием сахара

Сложные углеводы, называемые "медленными",состоят из множества связанных

сахаридов и усваиваются гораздо медленнее. Постепенное повышение уровня сахара в крови не приводит к резким скачкам и не нарушает обмен веществ. Это обеспечивает стабильное чувство насыщения, таким образом вы дольше не чувствуете голод и меньше переедаете.

К сложным углеводам относятся:

  • Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб
  • Овощи: картофель, морковь, свекла, капуста и т.д.
  • Фрукты: яблоки, груши, апельсины, бананы и т.д.
  • Бобовые: чечевица, фасоль, горох.

Калорийность: что это и почему это важно?

Калорийность — это мера энергии, которую мы получаем из пищи. Она измеряется в килокалориях (ккал) и показывает, сколько энергии содержится в продуктах питания. Знание калорийности продуктов помогает контролировать вес, поддерживать энергию и избегать переедания.

Потребляя больше калорий, чем тратим, мы набираем вес. Соответственно, чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий.

Сбалансированное питание, богатое белком, полезными жирами и сложными углеводами, обеспечит вас необходимой энергией и строительными материалами для здоровья и хорошего самочувствия.

Для достижения спортивных целей: Если вы хотите набрать мышечную массу или улучшить свои результаты в спорте, вам необходимо правильно рассчитывать потребление БЖУ и калорий.

Как рассчитать свою норму калорий?

В каждом макронутриенте содержится разное количество калорий:

1 грамм углевода: 4 ккал

1 грамм белка: 4 ккал

1 грамм жира: 9 ккал

Суточные нормы белков, жиров и углеводов:

1,5-2 г белка на 1 кг веса;

0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса;

2 г углеводов на 1 кг веса.

Идеалом БЖУ считается соотношение 3:3:4, то есть когда еда — это на 30% белки, на 30 % жиры и на 40 % углеводы.

Рассчитать свою норму калорий — значит определить, сколько энергии вашему организму нужно для поддержания текущего веса, а также для достижения других целей, таких как похудение или набор массы. Для этого используется несколько методов, самый популярный из которых — формула Миффлина-Сан Жеора:

Определите базовый уровень метаболизма (BMR):

Для мужчин: BMR = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст (годы) + 5

Для женщин: BMR = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст (годы) - 161

Учтите уровень физической активности:

- Малоподвижный образ жизни (BMR * 1.2)

- Небольшая активность, легкие упражнения 1-3 раза в неделю (BMR * 1.375)

- Умеренная активность, умеренные упражнения 3-5 раз в неделю (BMR * 1.55)

- Высокая активность, интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю (BMR * 1.725)

- Очень высокая активность, физическая работа или тренировки дважды в день (BMR * 1.9)

Пример расчета:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, умеренная активность.

BMR = 10 * 65 + 6.25 * 165 - 5 * 30 - 161 = 1370.25 ккал

Норма калорий: 1370.25 * 1.55 = 2123.89 ккал

Это означает, что для поддержания своего веса вам необходимо потреблять около 2123.89 ккал в день.

Какой же БЖУ необходим для женщины из нашего примера?

Используя суточные нормы белков, жиров и углеводов делаем расчет:

Белки: 97,5-130 г/день = (1,5-2 г/кг * 65 кг)

Среднее значение белков: 113,75 г/день

Калории из белков: 113,75 г/день * 4 ккал/г = 455 ккал/день

Жиры: 52-65 г/день (0,8-1 г/кг * 65 кг)

Среднее значение жиров: 58,5 г/день

Калории из жиров: 58,5 г/день * 9 ккал/г = 526,5 ккал/день

Калории из углеводов: Суточная калорийность - калории из белков и жиров

Калории из углеводов: 2123.89 ккал/день - 455 ккал/день - 526,5 ккал/день = 1142.39 ккал/день

Углеводы: 1142.39 ккал/день / 4 ккал/г = 285,59 г/день

Углеводы: 1907.89-2007.89 г/день (суточная калорийность - калории из белков и жиров).

Советы:

  • Ведите дневник питания, записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня. Это поможет вам отслеживать потребление калорий и БЖУ.
  • Планируйте свое меню заранее, чтобы вам было легче делать правильный выбор продуктов.
  • Не бойтесь экспериментировать с рецептами и искать вкусные и интересные варианты здорового питания.
  • **Помните, что БЖУ это не догма. Со временем вы можете корректировать свое питание с учетом своих ощущений и целей.
  • Внедрив эти знания в повседневную жизнь, вы сможете сделать свои пищевые привычки более осознанными и сбалансированными.